フルマラソン初心者にとって、本番で一番迷いやすいことのひとつが「どれくらいのペースで走ればいいのか」です。
練習では落ち着いて走れていても、大会当日はまわりのランナーの流れや応援、高揚感で、思っている以上に速く入りやすくなります。
結論から言うと、完走を目指す初心者は、前半をスピードを抑えるくらいで大丈夫です。
特に5時間30分〜6時間くらいでの完走を目指す場合、大事なのは速く走ることではなく、30km以降に脚と気持ちを残すことです。
この記事では、フルマラソン初心者向けに、目標タイム別の1kmペース、区間ごとの走り方、後半に失速しないための考え方を解説します。
フルマラソン完走に向けた練習全体の考え方を先に確認したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
フルマラソン完走に向けた練習全体の考え方
フルマラソン初心者のペース配分は「前半抑えめ」が基本
フルマラソン初心者のペース配分は、前半を抑えめに入るのが基本です。
理由は、前半に少し速く走った負担が、後半になって大きく返ってきやすいからです。
特に30km以降は、脚の重さ、脚の痛み、呼吸の苦しさ、気持ちの余裕のなさが出やすくなります。
前半で「今日は調子がいい」と感じても、その感覚だけでペースを上げるのは注意が必要です。大会本番はテンションが上がっているため、普段より楽に走れているように感じることがあります。
初心者が完走を目指すなら、前半でタイムの貯金を作るよりも、後半に大きく崩れないことを優先しましょう。
初心者のペース配分の基本は、次の4つです。
- 前半は抑えめに入る
- 20kmまでは余裕を残す
- 30km以降に脚と気持ちを残す
- 完走狙いなら、最後まで動き続けることを優先する
「少し物足りないかも」と感じるくらいで入る方が、結果的に最後まで走り続けやすくなります。
私の失敗談：前半に少し速く入りすぎて30km以降に苦しくなった
私自身も、フルマラソンで前半に少し速く入りすぎた経験があります。
当日は思ったより体が軽く感じました。さらに、目標タイムも意識していたので、「このまま少し速めに走れば、後半に余裕ができるかもしれない」と考えてしまいました。
しかし、実際には25km過ぎから足が痛くなり始めました。
30km以降は走り続けるのがきつくなり、歩いたり走ったりを繰り返す展開になりました。
この経験から強く感じたのは、初心者にとって大切なのは「前半にタイムの貯金を作ること」ではなく、「30km以降に脚と気持ちを残すこと」だということです。
フルマラソンは、前半だけなら思ったより走れてしまいます。だからこそ、調子がよく感じる時ほど、あえて抑える意識が大切です。
初心者のペース目安は「会話できるくらい」
初心者のペース目安は、会話できるくらいの余裕があるペースです。
もちろん、本番中にずっと会話をする必要はありません。ただ、短い言葉を返せるくらいの呼吸の余裕があれば、序盤としては落ち着いたペースで走れている目安になります。
反対に、スタートしてすぐ息が上がっている場合は、少し速すぎるかもしれません。
ランニングウォッチの数字も参考になりますが、初心者は数字だけに頼りすぎない方が安心です。呼吸、脚の重さ、肩や腕の力みも確認しましょう。
会話できるペースかどうかは、次のポイントで確認できます。
- 呼吸が乱れすぎていないか
- 脚に余裕があるか
- 肩や腕に力が入りすぎていないか
- 周りにつられてペースを上げていないか
- 「まだ上げたい」と思っても我慢できているか
特に5時間30分〜6時間完走を目指す人は、序盤の余裕が後半の安心につながります。
目標タイム別のペース配分目安
まずは、自分の目標タイムに対して、1kmあたりどれくらいのペースが必要かを確認しておきましょう。
| 目標タイム | 1kmあたりの平均ペース | 初心者向けの考え方 |
|---|---|---|
| 6時間 | 約8分32秒/km | 完走優先。焦らず一定の余裕を残す |
| 5時間30分 | 約7分49秒/km | 序盤は上げすぎず、後半に備える |
| 5時間 | 約7分07秒/km | 無理に貯金を作らず、淡々と進む |
| 4時間30分 | 約6分24秒/km | ある程度走り慣れてきた人向け。無理に狙いすぎない |
| 4時間 | 約5分41秒/km | サブ4寄り。この記事では参考扱い |
この表は、あくまで平均ペースです。
実際のレースでは、スタート直後の混雑、給水、トイレ、坂道、当日の気温や体調によってペースは変わります。
そのため、初心者は最初から平均ペースぴったりを狙いすぎなくても問題ありません。
たとえば6時間完走を目指すなら、平均では約8分32秒/kmですが、スタート直後はそれより少し遅くても大丈夫です。混雑に逆らって無理に抜こうとすると、余計な力を使ってしまいます。
5時間30分を目指す場合も、平均は約7分49秒/kmですが、序盤からきっちり合わせようとしすぎる必要はありません。
完走を目指す初心者にとって大切なのは、数秒の遅れで焦らずにマイペースで走ることです。
初心者におすすめのレース中のペース配分
フルマラソン本番では、42.195kmをひとつの長い距離として考えるより、区間ごとに分けて考えると走りやすくなります。
| 区間 | 意識すること | 初心者向けのポイント |
|---|---|---|
| スタート〜5km | 混雑に逆らわず焦らない | 抜かれても気にしない |
| 5〜20km | 会話できる余裕を保つ | まだ物足りないくらいでよい |
| 20〜30km | 上げすぎない | 調子がよくても我慢する |
| 30km以降 | 粘る。きつければ短く歩く | 前に進み続けることを優先 |
| 35km以降 | ペースより止まらないこと | 走る・歩くを使い分けてもよい |
スタート〜5kmは、焦らないことが最優先です。大会では人が多く、思うように走れないことがあります。ここで無理に抜いたり、ジグザグに走ったりすると、序盤から余計な体力を使ってしまいます。
5〜20kmは、会話できるくらいの余裕を保ちましょう。この区間で「かなり楽だな」と感じても、まだ上げなくて大丈夫です。
20〜30kmは、気持ちが揺れやすい区間です。ここで調子がよくても、一気に上げるのは避けましょう。30km以降に脚を残すための我慢どころです。
30km以降は、ペースよりも前に進むことを優先します。きつくなったら、給水で短く歩く、次の電柱まで走る、少し歩いて呼吸を整えるなど、現実的な方法で立て直しましょう。
35km以降は、理想のペースにこだわりすぎないことも大切です。完走狙いなら、最後まで動き続けることを優先しましょう。余裕があれば、少しペースを上げてもいいと思います。
本番で後半に余力を残すためには、普段の練習メニューも大切です。忙しい中で練習を続けたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
忙しい中で練習を続けたい方
やってはいけないペース配分
初心者が失敗しやすいのは、序盤で頑張りすぎるパターンです。
特に次のような走り方には注意しましょう。
初心者が避けたいペース配分は、次のとおりです。
- スタート直後に周りのペースについていく
- 前半でタイムの貯金を作ろうとする
- 当日の調子がいいからと序盤から上げる
- 目標タイムを意識しすぎて無理なペースで押す
- 下り坂で一気にスピードを上げる
- 給水を飛ばしてペースだけ守ろうとする
- 時計の数字にこだわりすぎる
特に「前半で貯金を作る」という考え方は、初心者にはおすすめしにくいです。
たしかに、前半を少し速く走れば、その時点ではタイムに余裕ができたように見えます。しかし、その負担で30km以降に大きく失速してしまうと、結果的に苦しいレースになりやすくなります。
また、給水を飛ばしてまでペースを守る必要もありません。完走を目指すなら、数秒のロスよりも、後半まで体を動かし続けられる状態を保つ方が大切です。給水はしっかり取りましょう。
きつくなったら歩いても失敗ではない
完走を目指す初心者にとって、途中で歩くことは失敗ではありません。
もちろん、最初からずっと歩く前提にするという意味ではありません。基本は、自分に合ったペースで走り続けることを目指します。
ただ、30km以降に脚が重くなったり、呼吸が苦しくなったりした時に、短く歩いて立て直すのは現実的な選択肢です。
無理に走り続けて完全に止まってしまうより、歩きを入れながらでも前に進む方が、完走につながることがあります。
きつくなった時は、次のように立て直しても大丈夫です。
- 給水の時だけ短く歩く
- 呼吸が整うまで少し歩く
- 次の目印まで走って、少し歩く
- 止まりっぱなしにせず、前に進むことを優先する
- 完走狙いなら、最後まで動き続けることを大切にする
- 少し止まってストレッチをする
忙しい中で練習を積んできた社会人ランナーほど、「歩いたらダメ」と考えてしまうかもしれません。
でも、完璧なペース配分で走り切ることだけが正解ではありません。ペースが落ちても、歩きを入れても、ゴールへ向かって進み続けて完走ことに価値があります。
他人のペースに流されないコツ
大会本番では、周りのランナーが気になります。
特にスタート直後は、どんどん抜かれると不安になるかもしれません。
しかし、フルマラソン初心者は、周りではなく自分の呼吸と脚の余裕を基準にしましょう。
他人のペースに流されないためには、次のような工夫が役立ちます。
- 最初の5kmは抑えると決めておく
- 抜かれても追いかけない
- 1kmごとの数字に一喜一憂しすぎない
- 数km単位でペースを見る
- 呼吸が苦しければペースを落とす
- 集団についていくより、自分の余裕を優先する
最初の5kmは、ウォーミングアップくらいの感覚で入りましょう。
ここで抜かれても問題ありません。フルマラソンは、序盤で前に出ることより、後半まで自分のペースを守ることの方が大切です。
また、時計を見るタイミングも決めておくと安心です。頻繁に見すぎると数字に振り回されやすくなります。1kmごとのラップだけで判断するのではなく、呼吸や脚の感覚も合わせて確認しましょう。
ペース管理が不安な人は道具に頼ってもいい
ペース管理が不安な人は、ランニングウォッチやスマホアプリを使うのも一つの方法です。
ただし、道具がないと完走できないわけではありません。大切なのは、数字に振り回されることではなく、速くなりすぎに気づくことです。
ランニングウォッチやアプリは、「今のペースが速すぎないか」を確認する補助として使うと便利です。
反対に、画面ばかり見ていると、呼吸や脚の違和感に気づきにくくなることもあります。
ペース管理が不安な人は、次のようにランニングウォッチを使うと安心です。
- 序盤のオーバーペース防止に使う
- 1kmごとの数字にこだわりすぎない
- 呼吸や脚の余裕も確認する
- 道具は補助として考える
- 不安を減らすために使う
- 心拍数を確認する
まずは、大会前に「自分の目標ペース」と「時計を見るタイミング」を決めておくだけでも十分です。
完璧に管理しようとするより、速くなりすぎた時に気づける準備をしておきましょう。
よくある質問
Q1. 初心者は最初の1kmをどれくらいで入ればいいですか？
目標ペースより少し遅いくらいで入るのがおすすめです。
スタート直後は混雑しやすく、思い通りのペースで走れないこともあります。無理に抜こうとせず、流れに乗りながら落ち着いて入りましょう。
Q2. 前半にタイムの貯金を作る走り方はダメですか？
初心者にはおすすめしにくいです。
前半で少し速く走ると、その時は余裕ができたように感じます。しかし、後半に脚が重くなり、大きく失速する原因になることがあります。
完走を目指すなら、前半は抑えて後半に余力を残す方が安心です。
Q3. ペースが落ちたら歩いてもいいですか？
完走狙いなら、歩きを入れても失敗ではありません。
完全に止まってしまうより、短く歩いて呼吸を整え、また走り出す方が現実的な場合もあります。
特に30km以降は、ペースよりも前に進み続けることを優先しましょう。
Q4. 時計やアプリを見ながら走った方がいいですか？
速くなりすぎを防ぐ意味では役立ちます。
ただし、数字だけに頼りすぎないようにしましょう。呼吸、脚の余裕、体の力みも確認しながら走ることが大切です。
Q5. 30km以降にペースが落ちたらどうすればいいですか？
無理に元のペースへ戻そうとしすぎなくて大丈夫です。
まずは呼吸を整え、給水を取り、必要なら短く歩いて立て直しましょう。完走狙いなら、理想のペースに戻すことより、最後まで進み続けることを優先しましょう。
まとめ｜完走を目指すなら、前半を抑えて30km以降に余力を残そう
フルマラソン初心者のペース配分は、前半抑えめが基本です。
特に5時間30分〜6時間完走を目指す人は、序盤で頑張りすぎないことが大切です。
今回のポイントをまとめます。
- 初心者は前半を抑えめに入る
- 20kmまでは余裕を残す
- 目安は会話できるくらいのペース
- 目標タイム別ペースは参考にしつつ、合わせすぎない
- 前半でタイムの貯金を作ろうとしない
- 30km以降はペースよりも前に進むことを優先する
- 歩きを入れても、それだけで失敗ではない
- 周りではなく、自分の呼吸と脚の余裕を基準にする
まずは、自分の目標タイムに合うペースを確認してみましょう。
そのうえで、大会当日は前半を抑えめに入り、30km以降に脚と気持ちを残す意識を持つと安心です。
完璧なペース配分を目指しすぎなくても大丈夫です。周りに流されず、自分の呼吸と脚の余裕を見ながら、最後まで動き続けることを優先しましょう。
また、本番で足元の不安を減らしたい方は、「フルマラソン初心者のシューズの選び方｜初めての1足で失敗しないポイント」も参考にしてください。自分に合うシューズを選んでおくと、練習や本番を少し安心して進めやすくなります。